손목을 구부릴 때 아프다면? 손목 통증 자가운동!
마사지에 관하여/손목 (wrist)
안녕하세요~ physiotherapy입니다.
정말 다양한 이유에서 손목이 아플 수 있습니다.
▶ 손목을 원래 많이 사용하는 업무(일)를 하고 있다. (저도 포함됩니다...)
▶ 운동을 좋아하는데 손목이 늘 아프다.
▶ 육아를 하고 있는데 아이를 들고 엎고 할 때 손목이 아프다.
▶ 갑자기 무거운 물건을 들었는데 손목이 아프다.
이런 분들에게 강추하는 포스팅입니다.
이번 포스팅은 다음의 순서로 진행하겠습니다.
※ 손목 통증 자가운동
☞ 손목뼈는 왜 많을까?
☞ 손목의 관절운동 형상학인 convex- concave rule!
☞ 구체적인 자가운동으로 통증을 해소하자!
☞ 손목뼈 왜 많을까?
정확한 손목의 위치는 위의 사진의 빨간 두 줄 사이에 구간을 이야기합니다.
해부학에서는 손(hand)이라는 구조안에 손가락/ 손허리/ 손목을 포함시킵니다.
총 27개의 뼈가 손을 이루고 있습니다.
손가락은 우리가 주먹을 구부렸을 때 손가락이 접히는 부분까지를 의미합니다.
손가락뼈(phalange)는 엄지손가락은 2개 , 나머지 손가락은 3개를 구성하고 있으며, 해부학에서는 몸에서 가까운 순으로 구분하여 proximal(몸 쪽의) phalanges, middle(가운데의) phalanges, distal(먼 쪽의) phalanges로 구분하여 부르고 있습니다. 즉, 손톱이 있는 가장 먼 손가락뼈를 해부학에서는 distal phalanx로 말할 수 있습니다. 손가락뼈는 총 14개입니다.
위 사진에서 노란색 선은 손가락뼈와 손허리뼈를 나누는 기준이 됩니다. 손허리뼈(metacarpals)는 손에서는 가장 긴 뼈로 손가락뼈와 손목뼈 사이에 위치하고 엄지손허리뼈부터 새끼허리까지 5개가 있습니다.
손목뼈 (carpal bone)는 8개의 뼈로 구성이 돼있습니다. 사진에서 빨간색 선 사이의 부분에 존재하고 있습니다.
쉽게 위치를 찾으려면 손목뼈들은 우리가 손등을 보면 손주름이 있는데 손목 부분에서 손주름이 크게 2~3개 있는 걸 보실 수 있습니다. 큰 주름들 사이에 손목뼈가 실제적으로 위치하고 있습니다.
자 그럼~ 손목뼈는 왜 이렇게 많을까요?
① 손가락의 자유로운 움직임을 위한 것입니다.
손목뼈는 위에 4개 아래 4개 구성을 취하여 2열로 존재합니다. 손허리뼈와 손목뼈는 관절을 하게 되는데 위의 4개 뼈가 각각 엄지, 검지, 중지와 1개의 손목뼈가 결합을 하고 약지와 새끼 손허리뼈와 1개의 손목뼈가 결합을 합니다.
각각의 관절을 만들어 주기에 손가락의 자유로운 움직임이 가능하게 되고 정교하고 화려한 손 모양을 할 수 있게 된 것입니다.
② 충격 흡수 작용 때문입니다.
손을 사용한다는 것은 손가락과 손바닥 그리고 손목을 이용하여 어떤 물체를 밀고 당기고 잡고 누르고 등의 다양한 활동을 하는 것입니다.
손목뼈 사이에는 많은 수의 인대와 작은 연골들로 구성되어있고 이러한 구조물들이 손목이 받는 부하와 스트레스로부터 어느 정도 완충작용, 흡수 작용을 도와줍니다.
그렇지만 아쉽게도 손목은 많이 손상이 됩니다.
손목이 과사용되는 경우 / 효율적이지 못한 자세 / 기타 손목의 염증성, 내재적 질환들이 있을 경우
크게 3가지로 나눌 수 있을 거 같습니다.
손목이 과사용 되는 경우는 특정 동작을 반복적으로 자주 수행할 때 발생합니다.
저를 예로 들어보면 저는 일을 할 때 환자들을 손목을 구부리며 마사지나 치료행위를 주로 하기 때문에 저는 손목을 자주 구부리고 그와 관련되어 손목 통증이 발생할 확률이 높습니다.
효율적이지 못한 자세는 손목을 사용하여 무언가를 들고 옮길 때 몸의 자세가 허리나 손목을 쉽게 손상시키는 자세를 나도 모르게 하고 있을 경우입니다. 지렛대의 원리로 쉽게 설명할 수 있습니다.
또는 류마티스, 골관절염, 손의 염증적이나 유전성 내재적인 질환이 있을 경우에는 작은 부하나 스트레스에도 열감과 통증, 붓기가 보일 수 있습니다.
인간의 가장 중요한 도구인 손을 사용하지 않고 살기는 어려울 것입니다.
손은 인간을 가장 인간답게 하는데 가장 큰 공헌을 한 신체구조입니다.
손을 사용하는 한 손목의 스트레스는 늘 동반될 것입니다.
그렇다면 과연 손목에 통증을 어떻게 치료해야 할까요?
손목의 자가운동을 위해서는 손목관절의 운동형상학을 반드시 알아야 합니다.
☞ 손목의 관절운동 형상학인 convex- concave rule!
convex- concave rule (볼록- 오목 규칙)
관절 운동 형상학에서 정말로 중요한 원리입니다.
팔, 다리의 모든 관절은 대부분 위 사진의 구조를 취하고 있습니다.
▶볼록-오목 규칙
볼록한 관절면이 움직(rolling) 일 때 움직이는 방향과 반대방향의 미끄러짐(sliding)이 발생한다.
오목한 관절면이 움직(rolling)일 때 움직이는 방향과 같은방향의 미끄리짐(sliding)이 발생한다.
자 손목에 적용해보겠습니다.
손목뼈는 노뼈(radius)와 관절을 형성합니다. 노뼈의 관절면은 오목합니다. 손목뼈 아랫부분은 볼록합니다.
그렇다면 손목을 구부리고 펴는 행동은 볼록한 관절면이 오목한 관절면 위를 움직이는 것이고 반대방향의 미끄러짐이 일어난다는 뜻입니다.
즉 , 정상적인 관절 움직임을 설명할 때 손목을 구부리면 손목뼈가 살짝 위로 올라가는 게 정상적인 움직임이라는 것입니다. 반대로 손목을 펴면 손목뼈들이 살짝 아래로 내려가는 것이 정상적인 움직임입니다.
하지만 많은 손목 통증 호소자들은 정상적인 관절 움직임이 제한됩니다.
우선은 손목뼈가 압박이 심해져 있습니다. 손목뼈는 작고 짧고 불규칙한 모양의 뼈들이 좁은 공간에 8개나 존재하는데 사이사이가 좁아지고 압박이 된다면 관절의 움직임이 잘 일어나지 않고 좁아진 공간 사이를 관절이 활주하다보면 관절이 손상될 수 있습니다.
또한 과도한 부하를 들어 옮길 때나 신체의 무게로 손목을 누를 때 관절움직임이 잘 일어나지 않을 경우 손목뼈의 피로골절, 외상성 골절, 손배뼈 골절, 반달뼈 이탈 등 다양한 문제를 야기할 가능성이 높아집니다.
그렇다면 어떻게 치료접근을 해야 할까요?
손목의 통증을 야기하는 주요자세를 분석하는 것이 첫째이고, 손목의 관절형상학에 알맞은 움직임을 만들어 주어야 하고, 손목 사이사이의 공간을 넓혀주는 게 치료의 핵심일 것입니다.
☞ 구체적인 자가운동으로 통증을 해소하자!
▷ 손목 당기기 (wrist traction)
▷ 손목 폄 활주운동
▷ 손목 구부림 활주운동
▷ mobilization 테크닉
▷ 손목 당기기 (wrist traction)
▶ 손목에만 집중할 수 있는 환경을 조성한다 ( 팔꿈치를 책상 등에 올려놓고 편한 자세로 앉은 자세에서 실시한다)
▶ 손목을 보면 양쪽으로 튀어나온 뼈가 있는데 (사진 속 동그라미) 그 뼈들 밑으로 엄지와 검지 손가락으로 손목을 잡는다.
▶ 손목을 아주 천천히 화살표 방향으로 당겨준다 (손목 압박이 심한 경우 이 동작만으로도 손목이 자유로워진다)
▷ 손목 폄 활주운동
▶ 손목을 천천히 당겨준다.
▶ 손목을 당긴 상태에서 손목을 편다 (노란 화살표)
▶ 손목을 편 상태에서 검지 손가락을 손목 아래 방향으로 서서히 밀어준다 (빨간 화살표)
▶ 5초~ 10초 정도 유지하고 원래 위치로 돌아온다 ( 주의점은 손목운동은 생각한 힘 이하로 살살 진행해 주어야 한다)
▷ 손목 구부림 활주운동
▶ 손목을 천천히 당겨준다
▶ 손목을 당긴 상태에서 손목을 굽힌다 (노란 화살표)
▶ 손목을 구부린 상태에서 엄지 손가락을 손목 윗방향으로 서서히 밀어준다 (빨간 화살표)
▶ 5초~ 10초 정도 유지하고 원래 위치로 돌아온다 ( 주의점은 손목운동은 생각한 힘 이하로 살살 진행해 주어야 한다)
▷ mobilization 테크닉
▶ 손목을 천천히 당겨주되 끝범위 이전까지 당겨야한다 (끝 범위란 관절사이 공간이 더 안늘어 날 정도로 당기는 것인데 반드시 끝범위 전까지만 당겨준다. 막상 해보면 아주 약한 힘으로 서서히 천천히만 당겨주어야 할 것이다)
▶ 당긴 상태에서 오른손 엄지와 검지 사이의 두덩근육을 이용하여 손등 전체를 아래 방향으로 살살 누르고 뗀다
▶ 마치 진동을 주듯이 오른손의 엄지와 검지 사이의 두덩부위를 사용하여 왼쪽 손목을 위아래로 움직이도록 살짝살짝 압력을 넣어준다.
▶ 1분간 진행하고 3~5회 반복한다.
이번 포스팅은 손목의 자가운동을 주제로 적었습니다.
생각보다 중요한 부분이고 물리치료나 운동학 등을 공부해보지 않은 분들에게 나름 생소한 부분일 수도 있습니다.
그러나 중요한 건 실제로 손목 관절이 어떠한 규칙에 의해 움직이고 있고 그 규칙을 파괴하는 행동의 반복은 손목 부분에 지속적인 압박과 스트레스를 주고 결국 그 규칙을 파괴시키고 통증과 외상성 현상들을 초래할 수 있습니다.
미세한 손목관절의 통증은 손목문제의 신호탄입니다.
손목이 아프신 분들은 위에 설명한 운동을 차근차근 따라 해 보시면 좋을 것 같습니다. 그리고 손목관절 자가운동 진행 시에 본인이 생각한 것보다 훨씬 작은 압력을 가지고 진행하셔야 합니다. 손목뼈의 움직임을 느끼시면서 운동하여 정상적인 관절규칙에 알맞은 움직임을 회복하고 평소에 받는 손목 스트레스로 인해 좁아진 손목공간을 차근차근 넓혀갈 수 있으면 좋을 것 같습니다.
긴 글 읽어주셔 너무 감사드리고 더 좋은 정보로 찾아오겠습니다.
감사합니다.
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