라운드숄더 vol.1 (round shoulder/ upper cross syndrome)
마사지에 관하여/어깨 복합체 (shoulder complex)
안녕하세요, physiotherapy입니다.
출근길 지하철 모습입니다.
무엇이 보이십니까?
저는 현대인들과 항상 함께하는 스마트폰의 사용으로 인해 라운드숄더가 진행되고 있는 모습이 보입니다.
과연 그렇다면 스마트폰만 이런 문제를 일으킬까요?
다음의 사진을 또 보시죠
(지하철을 자주 타는 저는 이상하게 한번도 볼 수 없었던 장면입니다만.... ㅎㅎㅎ) 승객 모두가 독서를 하고 있습니다.
매우 긍정적인 사진으로 평가할 수도 있겠지만 자세만 보고 평가하자면 위에 스마트폰 하는 사람들의 사진과 마찬가지로 라운드숄더가 진행되고 있는 모습이 보입니다.
그렇다면 과연 라운드숄더가 정확히 무엇이고? 왜 생기고? 어떻게 자세를 고치고 운동해 주어야 효과가 있을지 알아보겠습니다.
※포스팅 흐름도
☞ 상부교차증후군(upper cross syndrome)
☞ 라운드 숄더에 영향을 받는 근육들
☞ 상부교차증후군(upper cross syndrome)
블라디미르 얀다(Vladimir Janda) 박사님은 뚜렷한 만성통증 증후군과 연관된 패턴을 3가지의 전형적인 패턴으로 구분하였다.
- 상부 교차 증후군 (Upper-Crossed Syndrome)
- 하부 교차 증후군 (Lower-Crossed Syndrome)
- 층 증후군 ( Layer Syndrome)
이 중 상부교차증후군은 앞으로 향하는 머리자세, 목의 척추 앞굽음증(cervical lordosis), 흉추 뒤 굽음증(thoracic kyphosis) , 어깨뼈의 위쪽 돌림과 벌림 (upward roation, abduction) , 어뼈깨의 안쪽 모서리 뜸( winging of the scapula)을 유발합니다.
상부 교차 증후군은 다음과 같은 자세에서 잘 발생한다.
- 스마트폰, 컴퓨터, 노트북, 태블릿 등을 일상생활에서 빈번히 사용한다
- 앉아있는 자세를 오래 한다
- 장시간동안 고개를 구부리는 활동을 한다
- 장시간 동안 허리를 숙이며 활동을 한다
- 옆으로 자는 습관이 있다
평균적으로 머리는 신체의 약 8%의 무게를 지니고 있습니다. (볼링공 무게 정도라 생각하면 됩니다)
머리를 숙이게 되면 숙인 자세의 안정성을 부여하기 위해 어깨관절이 앞으로 구부려지고 등이 앞으로 숙여지면서 자연스럽게 라운드 숄더가 진행이 됩니다. 현대인의 대부분은 라운드 숄더를 가지고 있습니다.
거북목, 라운드숄더, 굽은 등 등의 특징적인 자세의 모습이 상부 교차 증후군이 발생하면 나오는 자세들입니다. 즉 라운드 숄더가 발생하면 자연스럽게 거북목이 생기고, "거묵 목이 있다는 것은 라운드 숄더가 있다"라는 뜻입니다.
☞ 라운드 숄더에 영향을 받는 근육들
| 긴장되는 근육들 | 약화되는 근육들 |
| 1) 머리를 뒤로 당기는 근육 ▶ 상부 등세모근(upper trapezius) ▶ 어깨 올림근(levator scapulae) 2) 어깨관절을 안쪽돌림하는 근육 ▶ 큰가슴근(pectoralis major) ▶ 넓은등근(latissimus dorsi) ▶ 어깨밑근(subscapulalis) 3) 어깨뼈를 당김하는 근육 ▶ 앞톱니근(serratus anterior) |
1) 등을 펴는 근육 ▶ 중간 등세모근(middle trapezius) ▶ 아래 등세모근(lower trapezius) 2) 어깨관절을 바깥돌림하는 근육 ▶ 작은원근(teres minor) ▶ 가시아래근(infraspinatus) ▶ 가시위근(supraspinatus) 3) 어깨뼈를 모음하는 근육 ▶ 마름근(romboids) |
긴장되는 근육을 살펴보겠습니다.
라운드숄더에서 머리는 앞으로 향해 숙여집니다. 또한 숙여진 머리에서 고개를 들면 거북목이 발생하게 됩니다.
이때 몸에서는 앞으로 나간 머리를 지탱해주기 때문에 바른 정렬일 때 머리 무게에 비해 상대적으로 큰 부하로 지탱하게 됩니다. 그러므로 머리를 뒤로 당겨주는 상부 등세모근, 어깨 올림근이 과도한 긴장을 하게 됩니다.
라운드 숄더는 어깨관절이 앞으로 나오게 됩니다. 앞으로 나오면서 안쪽돌림이 되는데, 안쪽돌림을 유지시키는 근육의 길이가 짧아지고 긴장하게 됩니다. 따라서 어깨관절을 안쪽돌림 시키는 큰가슴근, 넓은등근, 어깨밑근 등은 과도한 긴장을 하게 됩니다.
어깨뼈 또한 어깨관절이 나가면서 위쪽으로 회전되면서 가쪽모서리가 앞으로 당김이 됩니다. 이 자세에서 앞톱니근의 근 길이가 짧아지면서 부하가 증가하게 되고 결과적으로 긴장이 증가합니다.
다음은 약화되는 근육을 살펴보겠습니다.
바른자세에서 자세를 유지하는 근육들은 일정한 길이와 장력을 유지하고 있습니다. 하지만 나쁜 자세에 따른 근육의 불균형이 생기게 되면 어떤 근육은 짧아지며 긴장하고 어떠한 근육은 길어지며 장력은 떨어져 결국에 약화가 되기 마련입니다.
긴장되는 근육의 역할에 상반되는 근육들이 약화된다고 보시면 됩니다. 이렇게 상반된 양상이 몸을 기준으로 앞 뒤로 "X자 형태"로 교차한다고 해서 상지 교차 증후군이라고 불립니다.
라운드 숄더에서는 등이 앞으로 숙여지므로 등을 펴주는데 주로 사용되는 중간 등세모근과 아래 등세모근이 약화됩니다.
또한 어깨관절이 앞으로 나가면서 안쪽돌림되므로 반대 작용을 하는 바깥돌림을 하는 근육들의 길이가 길어지고 장력이 약해지면서 약화가 됩니다. 작은원근, 가시위근, 가시아래근은 위팔뼈를 바깥돌림하는 근육이므로 약화가 됩니다.
어깨뼈의 경우 어깨뼈를 모음하는 근육들이 늘어나면서 약화가 진행되고 어깨뼈를 모음하는 근육인 마름근이 약화됩니다.
과연 그럼 치료에 관한 운동은 어떻게 하는것이 좋을까요?
라운드숄더 vol.2 에서 긴장되고 약화된 근육에 대한 자가운동법을 설명드리겠습니다
이상으로 포스팅 마치겠습니다. 좋은 하루 되세요.
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